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Ansiedad ante los exámenes



Cuando estamos muy próximos a un examen o en época de exámenes, es muy probable que, aunque te hayas planificado bien, lleves una buena dieta, lo combines con ejercicio, estudies mucho, etcétera, no cesen los pensamientos de "inutilidad" o la sensación de bloqueo, te sientas más tenso y con más ansiedad.

Para la preparación del examen te sugiero que analices la racionalidad de tus pensamientos. Aquí entran en juego las distorsiones o sesgos cognitivos, es decir, pensamientos que no están ajustados a la realidad y nos parecen absolutamente reales e incuestionables. Te sugiero que apuntes en una lista cuáles son esos pensamientos más habituales e intentes averiguar a cuál de las siguientes distorsiones se parece (estas son las más frecuentes):

  • Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrita. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.

  • Magnificación / minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Por ejemplo: si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así. Si apruebas piensas que es producto de la suerte (y próximo ya veremos…)

  • Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. "Me estoy examinando y no me acuerdo de una pregunta… voy a suspender, no lo voy a hacer bien".

  • Error de adivinar el futuro: (enfocamos, visualizamos y anticipamos un futuro negativo) las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Por ejemplo cuando pensamos que irremediablemente vamos a suspender un examen aun habiendo estudiado.

Además de la lista de pensamientos que surgen (pensamientos negativos que traen sentimientos de ansiedad y angustia), es importante que elabores una lista de pensamientos alternativos en términos positivos, de manera que cuando te obsesione un pensamiento que te produce agobio, analiza qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente cámbialo por un pensamiento alternativo.

En el momento del examen es muy útil emplear las autoafirmaciones para afrontar la situación. Funciona cuando generamos las nuestras propias, con nuestro vocabulario y manera de decir las cosas. Algún ejemplo ante el examen:

"me voy a mantener centrado en el presente... ¿qué debo hacer?...voy a contestar a las preguntas del examen, puedo hacerlo, he estudiado, así que no tengo por qué tener problemas, voy a empezar, sé cómo tengo que hacerlo"..."si me noto muy tenso, haré una pausa para relajarme"..."no voy a tratar de eliminar mi ansiedad, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas, no va a poder conmigo"..."este examen puede ser difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo".


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