Cuando estamos muy próximos a un examen o en época de exámenes, es muy probable que, aunque te hayas planificado bien, lleves una buena dieta, lo combines con ejercicio, estudies mucho, etcétera, no cesen los pensamientos de "inutilidad" o la sensación de bloqueo, te sientas más tenso y con más ansiedad.
Para la preparación del examen te sugiero que analices la racionalidad de tus pensamientos. Aquí entran en juego las distorsiones o sesgos cognitivos, es decir, pensamientos que no están ajustados a la realidad y nos parecen absolutamente reales e incuestionables. Te sugiero que apuntes en una lista cuáles son esos pensamientos más habituales e intentes averiguar a cuál de las siguientes distorsiones se parece (estas son las más frecuentes):
Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrita. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.
Magnificación / minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Por ejemplo: si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así. Si apruebas piensas que es producto de la suerte (y próximo ya veremos…)
Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. "Me estoy examinando y no me acuerdo de una pregunta… voy a suspender, no lo voy a hacer bien".
Error de adivinar el futuro: (enfocamos, visualizamos y anticipamos un futuro negativo) las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Por ejemplo cuando pensamos que irremediablemente vamos a suspender un examen aun habiendo estudiado.
Además de la lista de pensamientos que surgen (pensamientos negativos que traen sentimientos de ansiedad y angustia), es importante que elabores una lista de pensamientos alternativos en términos positivos, de manera que cuando te obsesione un pensamiento que te produce agobio, analiza qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente cámbialo por un pensamiento alternativo.
En el momento del examen es muy útil emplear las autoafirmaciones para afrontar la situación. Funciona cuando generamos las nuestras propias, con nuestro vocabulario y manera de decir las cosas. Algún ejemplo ante el examen:
"me voy a mantener centrado en el presente... ¿qué debo hacer?...voy a contestar a las preguntas del examen, puedo hacerlo, he estudiado, así que no tengo por qué tener problemas, voy a empezar, sé cómo tengo que hacerlo"..."si me noto muy tenso, haré una pausa para relajarme"..."no voy a tratar de eliminar mi ansiedad, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas, no va a poder conmigo"..."este examen puede ser difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo".
Los problemas y trastornos de ansiedad se abordan de manera eficiente desde la Terapia Cognitivo Conductual, la cuál tiene un robusto corpus científico, favoreciendo la salud y autoestima.
Si estás buscando un psicólogo en Madrid especializado en ansiedad y gestión emocional, o si consideras que necesitas ayuda, puedes reservar tu consulta presencial u online en Psicoterapia Madrid Centro. Nuestro Despacho de Alonso Martínez se encuentra en pleno centro de Madrid, en Calle de Mejía Lequerica, 3.
Te proporcionamos la atención psicológica que necesitas empleando tratamiento eficaz con una metodología basada en la evidencia.
Entre nuestras terapias, vas a encontrar tratamiento de la depresión en Madrid, terapias contra la ansiedad y terapia de pareja.
#ataquedepanico #emociones #obsesiones #psicología #tratamientodeansiedad #inquietud #ansiedad #fracasoescolar #crisisdeansiedad #psicologaMadrid #ataquedepánico #angustia #preocupación #psicólogaenmadrid