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Ansiedad anticipatoria

'¿Y si me contagio de covid?'... '¿Y si me despiden del trabajo con esto que está pasando?'... '¿Y si no me cogen en la selección de esta mañana?'... '¿Y si no consigo aprobar la prueba después de tanto estudio?...'.

Existen personas que tienen la tendencia a plantearse muchos escenarios “y si…” con una marcada tendencia a ponerse en lo peor o en lo que temen que suceda, lo que hace que sufran durante un rato (o también horas). Esto que les hace sufrir tanto se llama ansiedad anticipatoria y te hace sentir como si en cualquier momento pudiera suceder algo que temes, manteniéndote en un estado emocional de tensión casi constante.


Cuando esta ansiedad anticipatoria sucede de manera aislada, en momentos concretos, puede resultar muy funcional y práctico. Pero cuando sucede casi todo el día, prácticamente todos los días, desde hace meses o incluso años, entonces estamos ante un problema que nos afecta en nuestra vida diaria, nos hace estar más irritados, tristes, con más contracciones musculares, dolores de cabeza, despistados, etcétera.


...la ansiedad es una emoción como otras muchas que tenemos en nuestro repertorio emocional.

Como siempre digo, la ansiedad es una emoción como otras muchas que tenemos en nuestro repertorio emocional, es normal sentir ansiedad ante determinadas situaciones o cuando pensamos en algo inquietante. Pero cuando se traspasa el límite y nos desborda, se convierte en un problema que más que ayudarnos, nos complica nuestro día a día y repercute en nuestra salud psicológica.



En realidad, lo que conocemos de la ansiedad es que cuando a nivel cognitivo nos decimos cosas del tipo ‘¿y si no me cogen después de tanto esfuerzo?’, ‘¿y si me preguntan algo y no sé responder?’, ¿y si digo algo y quedo en ridículo?’, nos estamos generando ansiedad, es decir, estamos produciendo una respuesta anticipatoria que es automática y no podemos controlar ante escenarios internos (lo que pensamos) o externos y que interpretamos como amenazantes o que no controlamos. Como consecuencia, podemos estar durante mucho tiempo ‘rumiando’ estos sucesos (que no han pasado por mucho que se nos vengan a la cabeza). Pero cuando nos ponemos en marcha y actuamos, o nos exponemos a eso que nos ha dado tanta angustia mientras pensábamos en ello, generalmente, luego no era para tanto. En otros casos, pese a que no era tanto, debido al nivel de ansiedad que se ha anticipado, es probable que se haya disparado mucho en el momento de la exposición, pero al rato baja el nivel y aparece la sensación de que ‘no era tanto’.


...es normal sentir ansiedad ante determinadas situaciones o cuando pensamos en algo inquietante.

Considero importante aprender a gestionar la ansiedad anticipatoria para así lograr una perspectiva más relativa de eso que tememos, considerando nuestra capacidad de afrontarlo y promoviendo más la acción. Para conseguirlo, pueden ser de ayuda algunas pautas:

  • Toma conciencia de tu dialogo interior, de esas cosas que te dices y generan tensión y malestar en tu cuerpo.

  • Practica alguna técnica de relajación. Una de esas técnicas es la respiración profunda que va a bajar la intensidad de activación para poder actuar.

  • Pon en marcha el aquí y ahora. Es algo que puedes haber escuchado mil veces, pero resulta muy, muy útil practicarlo porque la ansiedad te traslada a lo que llamamos en sesión ‘futuribles’, y precisamente tomando conciencia de lo que estás haciendo en el momento, te trae al presente.

  • Incluye en tu día actividades que te reporten gratificación. No es cuestión de obligarte a disfrutar, pero sí de encontrar actividades cotidianas que te satisfagan.

  • Procura no repasar demasiado lo que “tienes que hacer” y menos según te despiertas, ¡incluso antes de poner un pie en el suelo! Esta es una práctica bastante común que sería interesante desterrar. Va muy de la mano de practicar el ‘aquí y ahora’, es decir, si aún no he salido de la cama, o si todavía estoy con mi desayuno (aunque solo sea un café porque no eres muy de comer por la mañana), pues estás desayunando y no en las ‘mil cosas’ que ‘tienes que hacer’.

  • Destierra esa necesidad de controlar todo. Es bastante frecuente ante situaciones de incertidumbre, pero únicamente vas a estresarte más.

  • Haz ejercicio. Principalmente aeróbico. Más que plantearte hacer una maratón (que también, oye, puede ser una opción genial), puede consistir en pasear por el campo o algún lugar que conozcas (con medidas recomendadas, claro) durante una hora, por ejemplo.



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